Strona główna Artykuł partnera Ćwiczenia na biceps przy użyciu sztangi – przykłady

Ćwiczenia na biceps przy użyciu sztangi – przykłady

1933
0

Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps brachii, to „najpopularniejszy” mięsień w ciele. Gdy mówi się o „prężeniu muskułów”, ma się na myśli właśnie napinanie bicepsów. Pracę tych mięśni świetnie widać pod skórą. Osoby posiadające rozbudowane mięśnie dwugłowe ramienia uchodzą za aktywne fizycznie. Bicepsy pełnią przede wszystkim jednak funkcję użyteczną w ludzkim ciele.

Biceps – niekoniecznie dwugłowy

Jak wskazuje druga nazwa bicepsów, składają się one z dwóch głów – długiej (caput longum) oraz krótkiej (caput breve). Zdarzają się jednak przypadki, w których biceps posiada trzy głowy. W rzadkich sytuacjach mowa nawet o bicepsach cztero-, pięcio- czy nawet siedmiogłowych. Osoby z rozbudowanymi tak ramionami męczą się wolniej, lecz wcale nie dysponują większą siłą w stosunku do innych. Niezależnie od budowy bicepsów, są one odpowiedzialne za zginanie ręki w stawie łokciowym w asyście mięśni kruczo-ramiennych, naramiennych oraz nadgrzebieniowych. Mięśnie dwugłowe mają za zadanie odwodzenie i przywodzenie ramienia oraz obrót przedramienia. Dzięki temu gwarantują kończynom górnym mobilność.

Jakie ćwiczenia na bicepsy są najpopularniejsze?

Za najskuteczniejsze i najpopularniejsze uchodzą ćwiczenia bicepsów z wykorzystaniem obciążenia. Dzięki dodaniu ciężaru do treningu zachodzi tzw. hipertrofia tkanki mięśniowej. Przekłada się ona na lepszą widoczność efektów ćwiczeń. Można też spotkać dużą liczbę ćwiczeń izolowanych na ramiona, które skupiają wysiłek na bicepsach. Zwiększa to skuteczność treningu. Takie ćwiczenia obejmują zginanie ramion z hantlami, sztangami czy wyciągami.

Przykładowe ćwiczenia na biceps ze sztangą

Podczas trenowania bicepsów, warto skupić się właśnie na ćwiczeniach wymagających użycia sztangi. Jedno z nich to zginanie ramion ze sztangą nachwytem. Szczególnie angażuje ono mięsień naramienny oraz dwugłowy ramienia. By je wykonać, należy stanąć z prostymi plecami, napiętym brzuchem i pośladkami oraz stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangę łapie się nachwytem przy utrzymaniu wyprostowanych ramion i ustabilizowanych łokci trzymanych blisko ciała. Po wykonaniu wdechu ugina się przedramiona ze sztangą do momentu, gdy poczuje się napięcie mięśni dwugłowych ramion, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Gdy mięśnie są maksymalnie napięte, ruch zostaje zatrzymany, a osoba ćwicząca musi pozostać w tej pozycji przez ułamek sekundy. Wraz z wydechem należy spokojnie opuścić sztangę, wracając do pozycji wyjściowej. Inne ćwiczenie to uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę. Klatkę piersiową należy oprzeć na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30–45 stopni. Plecy są proste, mięśnie brzucha i pośladków napięte, nogi w lekkim rozkroku, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Sztangę łamaną trzeba złapać podchwytem, ustawiając ramiona prostopadle do podłoża. Następnie wykonuje się wdech i ugina ramiona do momentu maksymalnego spięcia mięśni. Nie wolno cofać łokci. Ruch należy utrzymać na ułamek sekundy w górnej pozycji i z wydechem opuścić spokojnie ramiona do pozycji wyjściowej. Mięśnie w trakcie wykonywania ćwiczenia muszą pozostawać napięte. Więcej przydatnych porad na ten temat i ciekawych przykładów ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia można znaleźć pod tym adresem: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-biceps.

artykuł partnera